Мазкрҳои коктейл, арвоҳ ва барҳои маҳаллӣ

25 Роҳҳои беҳтар кардани саломатии шумо бо ғизо

25 Роҳҳои беҳтар кардани саломатии шумо бо ғизо

Ғизо аксар вақт бо афзоиши вазн ё талафот алоқаманд аст. Аз ҳисобкунакҳои калориянокӣ то пурхӯртарин хӯрандагон аксар вақт аввалин чизе, ки касе ҳангоми пора кардани хӯрок ба даҳон меандозад, инҳоянд: "Дар ин чанд калория аст?" ва "Ин бо камари ман чӣ кор хоҳад кард?"

Албатта, мо дар ин рӯзҳо бисёр роҳҳои дигари ғизоро бо бадани мо алоқа мебинем - хоҳ ин системаи иммунии моро мустаҳкам нигоҳ дорад, мубориза бар зидди саратон ё ҳатто мубориза бо овезон, танҳо чанде аз онҳоро номбар кунем. Аммо, сарфи назар аз ҳама таҳқиқот ва гузоришҳои ахир, ки дар бораи таъсири мусбии хӯрок ба бадан нашр шудаанд, бисёриҳо то ҳол дар бораи "парҳез" танҳо як роҳи назорат кардани вазни худ фикр мекунанд.

Барои 25 роҳи беҳтар кардани саломатии худ бо слайд -шоу ин ҷо клик кунед.

Ҳадди аққал он чизест, ки ғизологи шаҳри Ню Йорк Саманта Линч ба мо мегӯяд. Бисёре аз вақти вай дар ҷои кор ба одамон бовар кунондан аст, ки онҳо танҳо бо донистани он, ки кадом хӯрокҳо ба зудӣ аз даст додани вазн кумак мекунанд, ҳамаи мушкилоти худро ҳал намекунанд. Аз ҳама бемороне, ки Линч мебинад, тақрибан 80 дарсад ба таври қатъӣ ба талафоти вазн нигаронида шудаанд ва он метавонад биниши ниҳоии Линчро дар бораи нақшаи ғизои онҳо норавшан кунад.

"[Онҳо] ба калорияҳо диққати зиёд медиҳанд, ки онҳо бо ғизо машғул мешаванд ва ғизое, ки онҳо эҳсос мекунанд, ки набояд истеъмол кунанд. Ин баръакс мешавад ва [ба] парҳези йо-йо оварда мерасонад",-шарҳ медиҳад ӯ.

Ба ҷои диққати ҷиддӣ ба талафоти вазн, Линч ба ғизо аз тасвири калонтар нигоҳ мекунад ва бо муштариёнаш кор мекунад, то ба онҳо дар тағироти доимӣ дар парҳезашон кумак кунад, ки саломатии онҳоро беҳтар мекунад. Ба ҷои тамаркуз ба ҳисобкунии калорияҳо ва равғанҳои хӯрок дар мизоҷон, Линч аҳамияти хӯрокҳои тамоман коркардшударо таъкид мекунад, ки таъсири доминоро барои беҳтар кардани саломатии муштариёни худ истифода мебаранд-хӯрокҳое, ки энергияро афзоиш медиҳанд, ба рӯҳияи онҳо таъсир мерасонад, ҳазми онҳоро дастгирӣ мекунад ва ғайра. Вай мегӯяд, дар он лаҳза, талафоти вазн танҳо як таъсири иловагии машварати ӯст.

Мо равиши ӯро дӯст медорем ва аз ин рӯ вақте ки мо тасмим гирифтем, ки хӯрокҳои заруриро барои саломатии умумӣ муайян кунем, аз ӯ хоҳиш кард, ки дубора бо мо кор кунад. Барои ин, мо ҳашт сутуни бунёдии саломатиро муайян кардем ва бо Линч кор карда, хӯрокҳои барои ҳар яки онҳо беҳтарро тавсиф кардем. Дар ҳоле ки дар аввал мо фикр мекардем, ки ҳашт нафар бешубҳа барои фарогирии некӯаҳволии одамон хеле каманд, Линч моро ташвиқ кард, ки вақте ки шумо чизҳоро барои "назорат кардан" пур кунед, шумо худро барои нокомӣ омода мекунед. Бо шарҳ додани ҳашт сутуни оддӣ ва албатта муҳим, мо на танҳо нақшаи солим сохтани шумо, балки якеро низ таҳия мекунем, ки шумо низ муваффақ хоҳед шуд.

Аммо дар ҳоле ки ҳамагӣ ҳашт пояҳои сохторӣ ба саломатии шумо вуҷуд доранд, шумо аз шунидани он хурсанд мешавед, ки барои солим монданатон хӯрокҳои зиёде истеъмол кардан лозим аст. Масалан, лаззат бурдан аз як шиша шир пеш аз хоб набояд танҳо барои кӯдакон бошад, зеро он барои беҳтар кардани хоби шумо низ кӯмак мекунад ва устриҳои хом ягона афродизиак нестанд - авокадо метавонад шуморо рӯҳияи рӯҳӣ бахшад , инчунин. Шумо аллакай медонед, ки нах барои рӯдаи шумо муфид аст ва хӯрокҳои аз омега-3 бой буғумҳои шуморо дастгирӣ мекунанд, аммо шумо шояд намедонед, ки морҷӯба рӯдаи солимро низ пеш мебарад ва хӯрокҳое ҳастанд, ба монанди ғизои бирён ва маҳсулоти глютен , ки метавонад ба саломатии муштараки шумо зарар расонад.

Ғизо на танҳо ба камарбанди шумо таъсир мерасонад ва бо интихоби огоҳона ва оқилона он метавонад як воситаи кӯмак ба расидан ба саломатии умумии шумо гардад. Бо хӯрдани роҳи ҳашт рукни саломатӣ саломатии худро бо ғизо беҳтар кунед - мо барои кӯмак ба шумо дар ин кор ҳастем.

Ҳикоя дар ибтидо 25 июни 2013 нашр шудааст.


22 дорухои парҳези Миёназамин барои беҳтар кардани саломатии шумо

Ҳоло аксари одамон медонанд, ки бисёр таҳқиқотҳо парҳези Миёназаминро бо хатари камтари саратон ва бемории Алтсгеймер, саломатии беҳтари дилу раг ва умри дарозтар алоқаманд кардаанд. Унсурҳои таркибии парҳези Миёназамин ғизоҳое мебошанд, ки дар таркибашон равғанҳои кам доранд, аз равғанҳои солим бойанд ва аз меваю сабзавоти тару тоза пур карда мешаванд (машқҳо). Аммо шумо бояд барои наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, шом ва хӯроки нисфирӯзӣ чӣ хӯред? Ин дорухатҳои лазизи парҳези Миёназамин ба шумо бисёр ғояҳо медиҳанд.

Панини бо сабзавот печонидашуда, ин панини дар баҳри Миёназамин будабобтарин сандвичест, ки шумо ҳамеша тайёр мекунед. Қаламфури сурхи бирён ширинӣ ва ранг мебахшад ва зиёда аз нисфи истеъмоли ҳаррӯзаи витамини С-ро тақвият медиҳад, райҳон, зайтунҳои сиёҳ, цуккини, панири пролонон, равғани зайтун ва як дона майо ҷузъҳои дигари хушбӯйи байни онҳо ҷойгиршуда мебошанд. ду дона нони рустикӣ.

Маслиҳат: Агар шумо вазни худро мушоҳида кунед, майонаро бо йогурти кремии камравғани юнонӣ иваз кунед.

Салати макарони баҳри Миёназамин

Ин хӯриши макарон аз баҳри Миёназамин чиро водор мекунад? Он пур аз крахмали тобовар аст, нахи табиӣ, ки шуморо дарозтар ҳис мекунад ва метавонад ба шумо дар як рӯз тақрибан 25 фоиз бештар калория сӯзонад. Ҳоло ин даҳони даҳон аст! Дилҳои нахӯд ва артишок дар якҷоягӣ лаззат мебаранд ва дар як порс 8 грамм нахи (1/3 ҳиссаи ҳаррӯзаи шумо) саҳм мегузоранд, ки барои сер шудани шумо кӯмак мекунанд.

Салати тунеции баҳри Миёназамин

Хӯриши тунециро дӯст доред, аммо мехоҳед аз дастурхонҳои серравғани майо пур кунед? Ин дорухат аз майонези сифрӣ барои сохтани хӯриши туназаи тундравӣ бо 2 грамм нах ва камтар аз 200 калория дар як порция истифода мебарад. Дар дорухат мо компонентҳои классикии Баҳри Миёназаминро истифода мебарем, ба монанди пиёз, капер ва зайтун барои эҷоди як омезиши далерона. Онро дар болои нони гандумӣ ё крекер барои хӯроки нисфирӯзии солим ҳамвор кунед. Ҳайратовар: ба шумо лозим нест, ки барои тунецаи тару тоза пули зиёд сарф кунед. Ҳам консерваҳо ва ҳам моҳии тару тоза кислотаҳои равғании омега-3 доранд.

Сандвичҳои Баҳри Миёназамин

Протеинҳои лоғар, ки бо равғанҳои серғизо сер нашудаанд, ҷузъи асосии парҳези Баҳри Миёназамин мебошанд ва моҳӣ як манбаи хуб мебошанд. Равғанҳои серғизо барои дили шумо хеле хубанд, зеро онҳо HDL (холестирини хуб) -ро афзоиш медиҳанд ва LDL -ро паст мекунанд, навъи холестиринро, ки шумо мехоҳед дар он нигоҳ доред. Ин дорухат маҳз ҳамин чизро бо халибути болаззат ва камравған дар нони сиабатта пухтааст. Халибут аз селен бой аст, минерали дорои хосиятҳои антиоксидантӣ, ки функсияи сипаршаклро танзим мекунад ва инчунин ба системаи иммунии солим мусоидат мекунад. Дар парҳези карбогидратҳои кам? Шумо метавонед нонро аз даст надиҳед ва рукулаи иловагӣ илова кунед, то дорухатро ҳамчун хӯрише, ки аз маводи ғизоӣ бой аст, тайёр кунед.

Шишҳои баҳри Миёназамин бо Марям Винаигретт

Ин газак ё иштиҳо танҳо 3 грамм карбогидрат ва тақрибан 150 калория дорад. Шишҳоро содда кардан осон аст, зеро шумо танҳо компонентҳои худро ба чӯб мекашед. Мо шишаҳои металлиро дӯст медорем, ки метавонанд мустақиман ба грилл раванд. Винегрет дар як лаҳза ҷамъ мешавад ва онро дар як коса ба осонӣ омода кардан мумкин аст. Оддӣ, лазиз ва солим, чӣ беҳтар аз он аст?

Грилл баҳрӣ бо Skordalia

Скордалия як тарма ё чошнии юнонӣ аст, ки аз картошка, сирпиёз ва равғани зайтун ва дигар компонентҳои солим тайёр карда мешавад. Дар ин ҷо, он асоси як табақи баҳрӣ аст. Мо халибутро истифода бурдем, аммо шумо метавонед ба ҳар як моҳии дилхоҳи худ зер кунед. Он бо тимьои хушк, афшураи лимӯ ва лазиз хушбӯй карда шудааст ва дорои компонентҳои солим ба монанди цуккини ва қаламфури занги витамини С мебошад.

Мо ҳамеша роҳҳои нави пухтупазро бо нахӯд меҷӯем, ки онро лӯбиёи гарбанзо низ меноманд, зеро онҳо яке аз манбаъҳои беҳтарин ва болаззаттарини нахи шумо метавонед бихӯред! Ин пирожниҳои ба осонӣ омодашаванда хӯроки сабук ва солим мебошанд, хусусан вақте ки онҳо хӯришҳои болаззат меоранд, тамоми дорухат то 225 калория лоғар мекунад. Гӯё ба шумо барои сохтани ин табақ ягон сабаби дигар лозим буд, нахӯд инчунин сарчашмаи бойи вегетариании витамини B6 мебошад, ки барои мубодилаи моддаҳо, мӯътадил кардани шакар дар хун ва сохтани антителаҳое, ки бо беморӣ мубориза мебаранд, кӯмак мерасонад.

Хӯриш детокси баҳри Миёназамин

Оё ин метавонад солимтарин хӯрише бошад, ки шумо ягон бор хӯрдаед? Он танҳо 200 калория аст ва аз сабзавот, аз ҷумла бодиринг, оббардор, дилҳои артишок, карафс ва пиёз сурх пур карда шудааст ва аз панири фета як маззаи ҷолиб мегирад. Ҳатто либоси оддӣ-шарбати лимуи тару тоза ва равғани зайтуни бокира-дили солим ва сабук аст. Бодиринг як хӯроки олии баҳри Миёназамин аст, зеро онҳо калорияҳои хеле кам доранд 62 фоизи витамини К-ро, ки барои истеъмоли ҳаррӯза тавсия дода мешавад ва вояи витамини С-ро пешниҳод мекунанд.

Дорухат Салмӯн Миёназамин

Салмӯн яке аз намудҳои дӯстдоштаи моӣ аст. Он пур аз равғанҳои серғизо, сарчашмаи бузурги кислотаҳои равғании омега-3 аст ва дорои калорияҳо кам аст. Роҳҳои зиёде барои тайёр кардани лосос вуҷуд доранд, аммо мардум аз Баҳри Миёназамин фикр мекунанд, ки оддӣ беҳтар аст. Мо розӣ ҳастем! Ин дорухат компонентҳои лазиз ва солимро истифода мебарад ва вақте ки шумо онро бо исфаноҷи пухта ё кускусии гандумӣ ҷуфт мекунед, шумо барои хӯроки шом лаззат мебаред.

Майгу ва макарони баҳри Миёназамин

Ин табақе, ки аз сафеда бой аст, дорои майгуҳои калорияи паст бо компонентҳои солими баҳри Миёназамин, аз ҷумла панири пухташудаи фета мебошад, ки дар муқоиса бо бисёр панирҳои дигар аз равған камтар аст. Дар макарони ғалладона ҷойгир кунед, то нахи иловагиро ба даст оред, ки ба шумо серӣ ва қаноатмандӣ мебахшад.

Занбурӯғҳои Портобелло бо қуттиҳои баҳри Миёназамин

Ин хӯриш пур аз 4 грамм нах, 9 грамм протеин ва камтар аз 200 калория дорад. Занбурӯғҳои портобелло дӯсти беҳтарини гиёҳхорон ҳастанд, аммо мо боварӣ дорем, ки гӯштфурӯшон маззаҳои болаззат ва гӯшти ин табақро дӯст хоҳанд дошт. Барои он ки ин дорухат ба вегетативӣ мувофиқ бошад, панирро тарк кунед.

Хӯриш пикники сабки юнонӣ

Ин дорухат назар ба хӯриши макарони шумо хеле солимтар аст. Он дорои 4 грамм нахи, камтар аз 300 калория ва компонентҳои болаззат ва пур аз ғизо, аз қабили помидор, исфаноҷ ва нахӯд мебошад. Ин компонентҳо дар салатҳои юнонӣ, ки аз тарабхона омода карда шудаанд, он қадар маъмул нестанд, ки ин моро аз ин дорухат боз ҳам махсустар мекунад. Дорухат ореганои хушкро талаб мекунад, аммо агар шумо дар даст шохаҳои тару тоза дошта бошед, каме аз алафи тару тоза истифода баред.

Помидор бо баҳри Миёназамин

Помидор ширин, боллазату шањдбори, гўштдор ва сарчашмаи бењтарини шумо аз ликопени антиоксидант мебошанд, ки метавонад ба паст кардани хатари сактаи дил ва саратони гуногун мусоидат намояд. Ин дорухат оддӣ аст: танҳо селлюлоза ва тухмиҳоро аз ним помидор тоза кунед ва бо қуттиҳои болаззат аз панири бузи пошида, зайтунҳои каламата, крутонҳои сирпиёз ва баъзе гиёҳҳои тару тоза пур кунед. Бо 200 калория дар як помидор, шумо мехоҳед ин табақро такроран такрор кунед.

Зайтунҳои гарм бо Розмари

Парҳези классикии Баҳри Миёназамин ҳар рӯз зайтунро дар бар мегирад ва мо фикр мекунем, ки парҳези шумо низ бояд ҳамин тавр бошад. Дар ин дорухои оддии як қадама, шумо танҳо як каме равғани зайтун, зайтунҳои дӯстдоштаи худ, розмари ва тухмии ихтиёриро мепартоед ва сипас онҳоро дар гармии миёна се дақиқа пазед. Бо 110 калория дар як порция, шумо метавонед зайтунро бе гуноҳ бештар хӯред!

Субҳонаи Миёназамин Couscous

Мехоҳед роҳе илова кунед, ки баъзе бартариҳои парҳези Миёназаминро ба субҳонаи худ илова кунед? Ин дорухои кускӣ зардолуи хушк, шир ва чӯбҳои дорчинро омехта карда, ҷолибияти субҳонаи ғалладонаро медиҳад. Бо 5 грамм нах ва 11 грамм протеин, ин хӯроки субҳ шуморо сер мекунад, назар ба ғалладонаи муқаррарӣ.

Маслиҳат: шумо метавонед як партияи калон ва қисмҳои ҳаррӯзаро барои субҳона омода кунед, то вақтро дар тӯли ҳафта сарфа кунед.

Ин табақ биринҷи Баҳри Миёназамин метавонад ҳамчун хӯроки нисфирӯзӣ ё сабук хизмат карда шавад. Он чормағзҳои санавбар, хӯроки асосии пухтупази Шарқи Наздикро дар бар мегирад, ки маззаи ширин ва чормағз доранд. Ин дорухат инчунин аз наъноҳои тару тоза даъват мекунад, ки аз витамини А бой аст ва барои нафас, ҳозима ва ғайра муфид аст.

Пиццаи худсохти мурғ, қоғаз ва тунуки мо аз кашидан беҳтар аст. Бо сабзавот ва пӯсти гандуми лазиз, шумо метавонед аз ду буридаи як деги дюймаи ҳамагӣ 290 калория лаззат баред. Дилҳои артишок дар болои худ миқдори зиёди нахро пароканда мекунанд ва помидор манбаи бузурги ликопени антиоксидантӣ мебошанд.

Тагини сабзавоти пухта

Ин шӯрбо, ки пур аз сабзавотҳои солим ва компонентҳои хушбӯй ба монанди зайтунҳои сабз, мавиз ва картошкаи сурх аст, дорои равғанҳои солими дил ва 14 грамм нахи фаровон аст! Ин тақрибан нисфи истеъмоли ҳаррӯзаи нахи барои калонсолон дар як хӯроки камқалория мебошад. Мо ин ошро бо кускуси солим пешкаш кардем, аммо шумо инчунин метавонед quinoa, як манбаи бе глютени сафеда, оҳан ва нахро истифода баред. Барои протеин ва омега-3ҳои иловагӣ, ба моҳии лоғар ба монанди лосос ё тунца илова кунед.

Ин гамбургерҳои солим лососаро барои сохтани пирожниҳои серсафеда истифода мебаранд, ки аз рӯи таъми онҳо хуб менамояд. Қабати панири фета, бодиринг ва филми лососӣ ба ролти сиабатта ё ягон нони дилхоҳи шумо, хӯроки нисфирӯзӣ ё хӯроки шом омега-3 бенуқсон эҷод мекунад.

Қаламфури сурх пухта

Мо ҳама медонем, ки қаламфури пуркардашудаи классикӣ то чӣ андоза душвор ва фарбеҳ буда метавонад. Ин версия бо компонентҳои солими Баҳри Миёназамин пур карда шудааст ва аз аввал то ба охир камтар аз як соат вақт мегирад. Ҳар як бастаи серғизо ва қаноатбахш 5 грамм нах, 3 грамм равғанҳои сернашуда ва танҳо тақрибан 200 калория дорад. Қаламфури булғорӣ аз витамини С бой аст ва азбаски шумо дар як порча қариб як қаламфури булғорӣ мегиред, шумо ба маводи ғизоии тақвияти иммунитет бор мекунед. Як унсия спанак, ки ба ҳар як қаламфури он дохил мешавад, 169 фоизи истеъмоли ҳаррӯзаи витамини К ва инчунин зиёда аз нисфи истеъмоли витамини А-ро таъмин мекунад.

Салати мурғ-Гарбанзо

Ин табақи дорои нахи баланд, ки аз нахӯд (лӯбиёи гарбанзо) тайёр карда мешавад, вақте ки шумо онро ба питаи гандумӣ меандозед, як иловаи нахро ба даст меорад. Хӯриши болаззат аз равғанҳои тофта ва сафеда баланд аст. Ва тайёр кардани ин табақ барои як нафар осон аст. (Шумо ҳатто метавонед онро аз ҳамон як коса тайёр кунед ва бихӯред.) Осон кардан ва тоза кардан - ин яке аз роҳҳои дӯстдоштаи пухтани мост.

Вақте ки шумо онро бо чанд лӯбиёи сафедадор ба монанди edamame мепошед, хӯриши юнонӣ боз ҳам беҳтар мешавад. Лӯбиё инчунин баъзе аз 8 грамм нахи дар ин хӯриши 300 калория мавҷудбударо таъмин мекунад. Панири Haloumi, ки омезиши шири буз ва гӯсфанд аст (ва баъзан ҳатто шири гов низ) барои пӯшидани ин хӯриш ба ҷои фета, ки панири маъмултарин дар салатҳои юнонӣ истифода мешавад. Он ба табақ матои хуб ва маззаи аъло илова мекунад.


Онҳоро дар шириниҳо истифода баред

Хизмат мекунад: 8
Ғизо: 226 калория, 8 г равған (4 г равғани тофта), 159 мг натрий, 37 г карбогидрат, 6 г нахи, 25 г шакар, 7 г протеин (бо 60% чипси шоколади торик ҳисоб карда мешавад)

"Ин метавонад аҷиб садо диҳад, аммо илова кардани лӯбиёи сиёҳ ба кукиҳо як роҳи осони зиёд кардани нах ва сафеда дар мурғи худ аст" мегӯяд Ребекка Льюис, RD. "Он инчунин онҳоро аз глютен озод мекунад. Танҳо як пиёла ордро ба як пиёла лӯбиёи сиёҳ иваз кунед." Барои гирифтани маслиҳатҳои бештар дар бораи чӣ гуна солимтар кардани кукиҳои худ, ин 20 маслиҳат ва свопҳои беҳтарини Brownies-ро санҷед.

Аз дорухат гиред Он танӯр ҳис мекунад.


26 рецепт барои рӯҳбаландии шумо ба таври ҷиддӣ

Одатан ҳангоми стресс ё хастагӣ хӯрдан тавсия дода намешавад. Дар ниҳоят, он қуттиҳои сӯрохиҳои дона эҳтимолан вақте ки шакар баланд мешавад, шуморо танҳо бадтар мекунад (ва дар болои он бемор).

Аммо баъзе хӯрокҳо қудрати рафъи изтироб ва мубориза бо депрессияро доранд. Аз парфаи йогурт то бургер бо картошкаи картошкаи ширин то шоколад (ҳа, шоколад!), Ин хӯрокҳо роҳҳои болаззат ва серғизо барои беҳтар кардани эҳсосоти шумост.

Эзоҳи фаврӣ: Хӯрдани яке аз ин хӯрокҳо якбора табъи шуморо дигар намекунад. Депрессия, изтироб ва стрессҳои музмин шароити мураккаби тиббӣ мебошанд, ки аксар вақт ислоҳи назарраси тарзи зиндагӣ ва дастгирии онҳоро талаб мекунанд.

Аммо агар шумо ин компонентҳоро пайваста бихӯред, шумо метавонед танҳо беҳбудии воқеии ҳолати рӯҳии худро мушоҳида кунед. Баҳра баред!

1. Ғалладонагиҳои ғалладона бо шири камравған ва кабудӣ

Ин ғалладона бо витамини В бой карда шудааст, ки тадқиқотҳо ба солимии хуби рӯҳӣ алоқаманданд. Мур К, ва дигарон. (2019). Витаминҳои В дар робита бо депрессия дар калонсолони аз 60-сола боло: Омӯзиши когортии Департаменти Кишоварзии Трини Олстер (TUDA). DOI: 10.1016/j.jamda.2018.11.031

Илова бар ин, тадқиқот нишон медиҳад, ки одамоне, ки витамини D мегиранд, хоҳ аз шир, ғалладонагиҳо ё хӯроки дигар, на танҳо устухонҳои мустаҳкам месозанд - онҳо инчунин эҳтимолияти депрессияро камтар доранд. Cuomo A, ва дигарон. (2017). Депрессия ва норасоии витамини D: Сабаб, арзёбӣ ва оқибатҳои амалияи клиникӣ. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html

Ин буттамева метавонанд кабуд бошанд, аммо онҳо метавонанд шуморо аз чунин эҳсосот боздоранд. Пас субҳ як қошуқ гиред. Ҳатто як косаи лоғар мегӯяд табассум!

2. Ширини банан-бодом-зағир

Мубориза: Депрессия ва изтироб

Бо смузие, ки ҳам барои солимии равонӣ ва ҳам ба таъми шумо мӯъҷизаҳо меоварад, каме хушбахт бошед. Чормағз ва зағир манбаъҳои бузурги омега-3 мебошанд, ки метавонанд дар мубориза бо депрессия ва изтироб кӯмак кунанд.

3. pancakes гречка

Новобаста аз он ки онҳо барои наҳорӣ ё хӯроки шом ҳастанд, pancakes қариб ҳамеша метавонад рӯзи бадро равшан кунад.

Ва дар паси он илм вуҷуд дорад: pancakes гречиха дорои флавоноидҳо мебошанд, ки метавонанд ба паст кардани фишори оксидитивӣ, ки ба депрессия мусоидат мекунанд, кӯмак расонанд. Hritchu L, ва дигарон. (2017). Флавоноидҳои антидепрессант ва робитаи онҳо бо фишори оксидитивӣ. DOI: 10.1155/2017/5762172

4. Йогурти пурраи фаронсавии юнонӣ бо асал ва гранола

Ин parfait позитивӣ якчанд компонентҳои хушбахтро дар бар мегирад. Бактерияҳои дӯстона бо номи пробиотикҳо метавонанд депрессияро сабук кунанд ва йогурти юнониро роҳи болаззат барои мубориза бо блюз гардонанд. Гох КК ва дигарон. (2019). Таъсири пробиотикҳо ба нишонаҳои депрессия: Мета-таҳлили таҳқиқоти инсонӣ. DOI: 10.1016/j.psychres.2019.112568

Асал як қошуқ ширинӣ бо пайвастагиҳое илова мекунад, ки метавонанд бо депрессия мубориза баранд, қисман тавассути коҳиш додани илтиҳоб дар майнаи шумо. Алӣ AM ва дигарон. (2018). Асали занбӯри асал ҳамчун табобати эҳтимолии муассир барои депрессия: Баррасии натиҷаҳои клиникӣ ва клиникӣ. DOI: 10.19080/JOJNHC.2018.09.555764 (Барои гирифтани нуқтаҳои иловагии саломатӣ баъзе буттамева партоед!)

5. Тост авокадо

Ин воридоти машҳури субҳона аз Австралия сарчашма мегирад, аммо аз он вақт инҷониб онро тақрибан ба ҳар як макони наҳории "он" дар Иёлоти Муттаҳида табдил додааст.

Гарчанде ки он метавонад дар буҷаҳои ҳазорсола зарбаи калон расонад, аво тост ба маблағи миқдори зиёди кислотаҳои равғании он арзиш дорад, ки ҳам барои ҳифзи ақл ва ҳам дил кӯмак мекунад. Мендес-Зунига ва дигарон. (2019). Профили кислотаҳои равғанӣ, каротиноиди куллӣ ва тоза кардани радикалҳои озод аз фраксияҳои липофилии 12 узвияти авокадо дар Мексика. DOI: 10.1007/s11130-019-00766-2

6. Киноаи гарм, спанак ва хӯриши шиитаке

Мубориза: Депрессия ва изтироб

Ин хӯрише, ки бо хӯрокҳои олӣ пур карда шудааст, ҳама молҳоро дорад! Квиноа на танҳо як сарчашмаи аҷиби протеини вегетарианӣ аст, балки он як карбогидратҳои мураккаб аст. Ин карбогидратҳои хуб метавонанд тавассути пешгирии сатҳи серотонини нейротрансмиттер дар майнаи шумо пешгирии депрессия ва изтиробро пешгирӣ кунанд.

Исфаноҷ дорои витаминҳои рӯҳбаландкунандаи В аст ва занбурӯғҳо манбаи хуби селен мебошанд, ки пайвастагӣ ба мубориза бо депрессия кӯмак мекунад (гарчанде ки ин ҳанӯз мустаҳкам нашудааст). Ванг Ҷ ва дигарон. (2018). Рӯҳ, магний, селен ва депрессия: Баррасии далелҳо, механизмҳо ва оқибатҳои эҳтимолӣ. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm

7. хӯриш Салмӯн бо vinaigrette

Барои нигоҳ доштани рӯзҳои камобӣ, ин хӯришро санҷед. Он дорои пур аз компонентҳои бойи омега-3 (ба монанди лосос ва равғани зайтун) мебошад, ки метавонад барои пешгирии нишонаҳои депрессия кӯмак кунад.

Салати оддиро бо баргҳои исфаноҷ иваз кунед, то профили саломатии худро воқеан баланд бардорад.

8. Лаблабу, ситрусӣ ва авокадо

Ба як рӯзи бад бигӯед, ки лаблабуи онро бигиред! Ин омехтаи рангоранг табъи шумо ва мизи ошхонаи шуморо равшантар мекунад. Як косаи лаблабу дар мубориза бо депрессия бо миқдори зиёди фолий кӯмак мекунад. Бендер А ва дигарон. (2017). Ассотсиатсияи фолат ва депрессия: мета-таҳлил. DOI: 10.1016/j.jpsychires.2017.07.019

Витамини C дар меваҳои ситрусӣ метавонад изтиробро коҳиш диҳад ва флавоноидҳо дар шарбати лимӯ метавонад барои майнаи шумо муфид бошад. де Оливейра IJ ва дигарон. (2015). Таъсири иловагии витамини С ба изтироб дар донишҷӯён: Озмоиши дукарата, тасодуфӣ, плацебо-назоратшаванда. DOI: 10.3923/pjbs.2015.11.18

9. Хӯриши баҳрии ваҳшӣ

Мубориза: Депрессия ва изтироб

Гиёҳхорон ва гиёҳхорон ҳам метавонанд аз эҳсосоти мусбате, ки аз як косаи ин хӯриши лазиз бармеоянд, лаззат баранд. Бахр манбаи якчанд моддаҳои муҳофизаткунандаи мағзи сар аст, ки баъзеи онҳо метавонанд дар мубориза бо депрессия кӯмак кунанд. Мияке Ю ва дигарон. (2014). Истеъмоли баҳрӣ ва паҳншавии нишонаҳои депрессия ҳангоми ҳомиладорӣ дар Ҷопон: Маълумоти ибтидоӣ аз омӯзиши саломатии модару кӯдак дар Кюсю Окинава. DOI: 10.1186/1471-2393-14-301

Шоли қаҳваранг як карбогидратҳои мураккаб аст, ки аз серотонин бой аст, ки ба эътидол овардани рӯҳия мусоидат мекунад. Омега-3ҳо дар EVOO ва флавоноидҳо дар лимӯ дигар ҷузъҳои рӯҳбаландкунанда мебошанд. Инҳоянд як ҳавои хуби хушбӯй!

10. Тухми пухта ва спаржа

Мубориза: Депрессия ва изтироб

Дар вақти дилхоҳи рӯз ба тухм хизмат кунед. Онҳо як манбаи хуби витамини D мебошанд, ки барои мубориза бо депрессия муҳиманд. Шаад КА ва дигарон. (2019). Муносибати байни мақоми витамини D ва депрессия дар аҳолии варзишгари тактикӣ. DOI: 10.1186/s12970-019-0308-5 Онҳо инчунин витамини В-ро беҳтар мекунанд.

Аспарагус дорои триптофан аст, ки сатҳи серотонинро дар майнаи шумо афзоиш медиҳад ва барои пешгирии депрессия ва изтироб кӯмак мекунад. Ҷенкинс ТА, ва дигарон (2016). Таъсири триптофан ва серотонин ба рӯҳия ва маърифат бо нақши эҳтимолии меҳвари рӯдаи мағзи сар. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/

11. биринҷи қаҳваранг ва лӯбиёи сиёҳ

Мубориза: Депрессия ва изтироб

Лӯбиё на танҳо барои дил муфид аст - онҳо барои ақл низ хубанд, зеро селени онҳо метавонад шуморо ҳангоми эҳсоси паст эҳё кунад. Ғайр аз он, биринҷи қаҳваранг метавонад тавассути танзими сатҳи серотонин рӯҳияи шуморо беҳтар кунад.

12. Моҳии баррамунди бодомдор

Номи ин таомро гуфтан ҷолиб аст, аммо ин ҳама чизи хуб нест. Моҳӣ ва бодоми баррамундӣ манбаъҳои олии омега-3 мебошанд, ки метавонанд барои коҳиш додани депрессия ва изтироб мусоидат кунанд.

Онро бо як тарафи спанак барои як витамини В хизмат кунед, ки он инчунин метавонад рӯҳияи шуморо баланд бардорад. (Дар мағозаи хӯроквории маҳаллии худ моҳии баррамундиро пайдо карда наметавонед? Ба ҷои он лососьро бисанҷед-ин боз як манбаи фаровони уқёнуси омега-3 мебошад.)

13. Кимчи пухта бо тофу

Ин табақ метавонад каме садо диҳад ва бӯй кунад - аммо он метавонад барои саломатӣ ва рӯҳияи шумо мӯъҷизаҳо ба амал орад. Кимчи як табақи анъанавии Корея аст, ки аз карами бодиринг ва дигар сабзавот омода карда шудааст.

Он дорои бактерияҳои барои шумо хуб пробиотикҳо мебошад. Ин ҳайвонҳои муфид дорои хосиятҳои муҳофизаткунандаи мағзи сар ҳастанд, ки метавонанд аз депрессия муҳофизат кунанд. Selhub EM, ва дигарон. (2014). Хӯрокҳои ферментатсияшуда, микробиота ва солимии рӯҳӣ: Амали қадимӣ ба психиатрияи ғизоӣ мувофиқат мекунад. DOI: 10.1186/1880-6805-33-2

Tofu, ки аз лӯбиё сохта шудааст, дар баъзе таҳқиқот барои беҳтар кардани нишонаҳои депрессия нишон дода шудааст. Мессина М ва дигарон. (2016). Арзёбии таъсири эҳтимолии антидепрессанти изофлавонҳои лӯбиё. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/

Ин сарчашмаи сафедаи солим инчунин дар дастурҳо гуногунҷабҳа аст, зеро он маззаи ҳар чошнии интихобкардаатонро мепартояд.

14. Бургери Туркия бо картошкаи ширин

Мубориза: Депрессия ва изтироб

Бургер ва картошкаи анъанавиро бо хӯроки сабуктар дар шикам ва майнаи шумо сабук кунед.

Триптофан дар Туркия сатҳи шумо серотонинро афзоиш медиҳад, ки нейротрансмиттер аст, ки рӯҳро танзим мекунад. Ғайр аз он, картошкаи ширин бо витамини рӯҳбаландкунандаи В-6 пур карда шудааст.

15. Гӯшти наск ва сабзавот бо карам

Дар як рӯзи боронгарӣ бо як пиёла ҷӯшони наск пошед, то чизҳои дарунро офтобӣ нигоҳ доред. Кале ва лӯбиёгӣ манбаи бузурги фолий мебошанд, ки барои табъи хуб муҳим аст. Нгуен Б ва дигарон. (2017). Ассотсиатсия байни консентратсияи фолийи хун ва депрессия дар занони синну соли репродуктивии ИМА, NHANES (2011-2012). DOI: 10.1016/j.jad.2017.07.019

Пас аз он ки шӯрбоатонро шӯр кунед, ба берун баромада, дар кӯлчаҳо ҷаҳед.

16. Гӯшти чормағз-мисо

Мубориза: Депрессия, изтироб, стресс

Ҳама чиз дар бораи ин табақ фарёди солим, хушбахт ва болаззат аст. Макарони гандумӣ як карбогидратҳои мураккабест, ки сатҳи серотонини шуморо афзоиш медиҳад ва чормағз омега-3-ҳо, ки бо депрессия ва изтироб мубориза мебаранд. Ҳейс Д, ва дигарон. (2016). Чормағз (juglans regia) таркиби химиявӣ ва тадқиқот дар саломатии инсон. DOI: 10.1080/10408398.2012.760516

17. Спагетти бо мидияҳои буғӣ

Мубориза: Депрессия ва изтироб

Хӯроки мутавозин, ки карбогидратҳо, сафедаҳо ва равғанҳоро дар бар мегирад (ба монанди ин) метавонад гуруснагиро дар роҳҳои худ боздорад. Мидия-ва аксари намудҳои моллюскҳо-дорои витамини В-12 мебошанд, ки барои табъи хуб муҳим аст. Brouwer-Brolsma EM, ва дигарон. (2015). Манбаъҳои парҳезии витамини В-12 ва робитаи онҳо бо нишондиҳандаҳои мақоми витамини В-12 дар калонсолони солими солим дар омӯзиши B-PROOF. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm

Барои фоидаи максималии мағзи сар, ин табақро аз макарони гандумӣ ва равғани зайтуни бокира тайёр кунед.

18. Макарони гандумӣ бо гулкарам ва гулӯ

Ин табақи макарони гиёҳхорӣ дорои карбогидратҳои мураккаб аст, ки ба танзими рӯҳия мусоидат мекунанд ва илова ба он як сабзавоти солим. Бо гулкарам саховатманд бошед-он на танҳо таъми хуш дорад, балки витамини B-6 ва фолий низ медиҳад.


Ба гуфтаи диетологҳо, 25 китоби беҳтарини пухтупази солим

Агар шумо фикр кунед, ки пухтупази солим маънои мурғро пухта ва сабзавоти пухташударо шабонарӯзӣ дорад, вақти он расидааст, ки илҳом гиред. Доштани китобҳои гуногуни пухтупаз дар даст ба эҷодкорӣ ва ба ошхонаи шумо ворид кардани хӯрокҳои фароғатӣ ва лазиз мусоидат мекунад, ки он ҳам солим хоҳад буд.

Ғайр аз он, вақте ки шумо парҳези худро тоза кардан мехоҳед, як анбори китобҳои солим метавонад тағирдиҳандаи бозӣ бошад. & ldquoОнҳо метавонанд пухтупази солимро дастрастар кунанд, & rdquo мегӯяд диетологи Ҷорҷия Раундер, RDN. & ldquoCookbooks метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки эҳсоси зарурати фармоиш аз муассисаҳои хӯроки зудро пешгирӣ кунед ва ба ҷои ин ба компонентҳо ва дастурҳои дорои маводи ғизоӣ пур кунед. & rdquo

Омодагӣ ба задани ошхона? Ҳа шумо.

Парҳези Баҳри Миёназамин бо манфиатҳои солимии дилаш машҳур аст, инчунин барои ошпазҳои нав комил аст, зеро он компонентҳои тоза ва оддиро таъкид мекунад. Ғайр аз он, нақшаи хӯрокхӯрии беақлонаи Брэгг хӯрдани ғизои солимро бе парҳези қатъӣ осон мекунад, мегӯяд Рэйчел Кейн, MS, RD, LDN, парҳезкунандаи Баз.

Бо дили Орзу Салати Юнонӣ, Фриттати Баҳри Миёназамин, Анҷири Мил ва ғайра дил ва лаззатҳои худро табобат кунед.

Ба тағир додани хӯрок ниёз доред, аммо намедонед аз куҷо оғоз кунед? Дар Хӯрдани тоза, муаллиф Ами Валпоне нақшаи сеҳафтаинаи пур аз 200 дорухои оромбахши рӯдаро пешкаш мекунад, то ба шумо кӯмак кунад, ки худро дубора эҳсос кунед ва бидуни қурбонии як унси лаззат. Кейн ин чизро барои онҳое писанд меорад, ки вақти зиёдеро дар ошхона сарф кардан намехоҳанд.

Ду дорухатро санҷидан лозим аст: шӯрбо махмали нок ва яхмос бо ванил кокос.

Бо илова кардани шакар, шир, лӯбиёгиҳо, ғалладонагӣ ва ғайра, Whole30 метавонад худро хеле маҳдудкунанда ҳис кунад.

Бо вуҷуди ин, бо рецептҳо ба монанди гӯшти хук ва сабзии макарон ва косаи спагетти ва ҳасиб Араббиата, ин китоб исбот мекунад, ки ёфтани таомҳои болаззате, ки ба ҳама 30 мувофиқанд, осон (ва зуд) аст.

Агар ҷиттерҳо шуморо аз зиндагии беҳтарини шумо боздоранд, ин китоби пухтупази аз ҷониби диетолог таҳияшуда ваъда медиҳад, ки ҷисми шуморо ба таври яклухт ғизо медиҳад. "Миллер кори хубе мекунад, ки робитаи байни ғизо ва рӯҳро омӯхта, дорухатҳо ва захираҳо пешкаш мекунад, то хонандагонро барои бомуваффақият омӯхтани ин соҳаи солимии худ таъмин кунанд" мегӯяд диетологи базе Алекс Льюис, RD, LDN.

Он пур аз дорухатҳои болаззат аст, ки аз карбогидратҳои тозашуда озоданд, ки Миллер пешниҳод мекунад, ки илтиҳобро афзоиш диҳад ва боиси изтироб гардад.

Инстаграми #fitfluencer-и дарозмуддат, ошпаз Кевин Карри омода кардани хӯрокхӯриро бо китоби ошпази худ шавқовар, арзон ва осон мекунад. "Бо миқдори зиёди рӯйхати харидҳои иловагӣ ва маслиҳатҳои омодасозии хӯрок, он дорухатҳои лазиз ва солимро пешкаш мекунад, ки воқеан пухтупазро ҳаловат мебахшанд" мегӯяд Люис.

Фитьюрингҳои мисли Juicy AF Chicken AFC Chicken, Ласагна картошкаи ширин ва Cheesy Jalape & ntildeo Turkey Burgers, шумо пеш аз оғоз кардан ба омодагӣ об мегиред.

Агар шумо ё шахси дӯстдоштаатон гирифтори таҳаммулнопазирии гелиак ё глютен бошед, ин китоби пухтупази солим қариб аст, ки зиндагии шуморо беҳтар созад ҳамин тавр хеле осонтар. "Ин барои шурӯъкунандагон ё ҳар касе, ки дар парҳези бидуни глютен бе нав аст, бузург аст" мегӯяд Ҷулиана Девснап, RD, LDN, CPT, диетологи Базе.

Албатта, ин рецептҳои дилхоҳ ва писандидаи мардум аз глютен озоданд, аммо онҳо новобаста аз эҳтиёҷоти парҳезии шумо воқеан лаззат мебаранд (салом, моҳии пухта ва микросхемаҳо!).

S.O. -и худро ҷалб кунед ва бо ин китоби машҳури ошпазӣ ба сафари пухтупази солим (вале лазиз) шурӯъ кунед. Dewsnap дӯст медорад, ки он ба хӯрокҳо мазза ва ғизои зиёдеро дар бар мегирад, ки аксар вақт хеле носолим буда метавонанд.

Бо дорухатҳо ба монанди Enchiladas-Dairy-Free, Crusted Fish-моҳӣ ва Tahini Brownies, шаби дидори шумо танҳо солимтар шуд.

Ин китоби пухтупаз аз блогнависи машҳур Ҷина Хомолка ҳатмист, агар шумо макросҳои худро назорат кунед.

"Дорухатҳоро омода кардан осон аст ва ҳамеша лазиз мешаванд" мегӯяд диетолог Ҷенна Аппел, MS, RD, LDN.

Пурра бо маълумоти ҳамаҷонибаи ғизо, ҳар як дорухат хоҳиши ғизои солимро қонеъ мекунад. Якчанд интихоби маъмул: Пенни пухташудаи панир бо бодинҷон ва косилҳои ванилӣ.

Ин китоби пухтупаз ба ҳама ашёи тоза ва пухтупази дӯстдошта ва mdashItalian пешниҳод мекунад. & ldquoIt & rsquos китоби пухтупази ман барои хӯроки бароҳати итолиёвии растанӣ, & rdquo мегӯяд Стефани МакКерчер, RDN, диетолог ва блогнависи озуқаворӣ дар Grateful Grazer. Он & rsquos бо тонна рецептҳои солими гиёҳхорон пур карда шудааст.

Уммм, оё касе taco гуфт? Ин дуруст аст, ба туфайли ин китоби хӯрокпазӣ шумо метавонед бозии Taco Сешанбеи худро комилан боло бардоред. & LdquoIt дорои 100 дорухои гуногуни тако мебошад, ки дорои миқдори зиёди хӯрокҳои рангоранг ва серғизо, аз ҷумла сабзавот, донаҳои ғалладона ва сарчашмаҳои гуногуни сафеда мебошанд "мегӯяд Рамсей.

Он ҳатто барои дорухои гӯштии Италия, Cumin Chickpea Tacos ва S & rsquomores Tacos дорухатҳо дорад.

Шумо медонед, ки шумо бояд дар як ҳафта ду маротиба моҳӣ бихӯред, аммо бигзоред, ки бо он рӯ ба рӯ шавед ва моҳии пухтупаз метавонад тарсонад. Ин китоб ба шумо даҳҳо роҳҳои болаззатеро барои дохил кардани маҳсулоти баҳрӣ ба гардиши хӯроки худ ва плюс дастурҳои болаззате ба монанди тарафҳо ва шириниҳо медиҳад, & rdquo мегӯяд диетолог Лорен Харрис-Пинкус, RDN.

Агар шумо Тиеган Жерард ва блоги rsquos Half Baked Ҳосилро дӯст доред, шумо & rsquoll китоби пухтупази ӯро дӯст медоред. Он пур аз дастурҳои мавсимӣ аст, ки мардумро шод хоҳад кард.

Аз косаи ҷӯшонидашудаи хук Tamale Burrito Bowls то Criffy Buffalo Quinoa Bites, дорухатҳои вай ба маззаи ҳадди аксар аз компонентҳои солим тамаркуз мекунанд.

Ин дафтарчаи пухтупаз тарҳрезӣ шудааст, ки ба шумо дар риоя кардани парҳези тарзи Баҳри Миёназамин, ки аз диетологҳо баҳои баланд мегирад, тарҳрезӣ шудааст. & ldquoКитоби пухтупази парҳези парҳезии 30 дақиқаӣ дар Баҳри Миёназамин яке аз мунтахабҳои ман аст, зеро он барои тамоми оила аст ва тарзи ғизои умумиро тарғиб мекунад, ки асосан ба растанӣ асос ёфтааст, & rdquo мегӯяд диетолог Эмили Кайл, RD.

Дар китоби пухтупази худ, диетолог Маккел Хилл нишон медиҳад, ки сабзавот чӣ гуна эҷодӣ ва лазиз аст. Ҳама чиз аз наск то сабзаи Брюссел ҳаёти нав мегирад.

Ин як китоби олии ошхона барои моҷароҷӯёни вегетӣ ва ҳар касе аст, ки мехоҳад аз меъ- навтарин, ки ба растанӣ нигаронида шудааст, кӯшиш кунад, мегӯяд Керчер.

Ин услуби пухтупази ман аст, ки ман онро хӯроки ҳаррӯзаи деликатсионӣ ва mdashbasic меномам, ки барои хӯроки якҳафтаина барои оила кофӣ аст, аммо барои ба меҳмонон дар зиёфати калонсолон хизмат кардан кофӣ аст! & rdquo мегӯяд Ҷессика Левинсон, RDN, CDN, ошпази Ню Йорк коршиноси ғизо ва муаллифи Банақшагирандаи хӯроки 52-ҳафта.

&ldquoThe recipes are designed as complete meals, which saves you time coming up with main dishes and side dishes when planning your weekly menu.&rdquo Recipes are organized by main ingredient&mdashlike chicken, seafood, meat, and veggies&mdashmaking it easier to hone in on what you want.

These recipes are penned by Ellie Krieger, R.D. and James Beard Award winner, so you know they'll be both healthy and delicious. "There are gorgeous pictures throughout, and crave-worthy recipes like steak fajitas, honey-mustard salmon, and corn and quinoa with spicy chicken sausage that I make again and again,&rdquo says Caroline Kaufman, RDN.

What's more, Kaufman says they legitimately take 30 minutes to make, including prep. "[This cookbook] is best for anyone who is short on time who still wants to eat well and have a meal on their table at supper time.&rdquo

Vegetarian recipes don&rsquot have to be bland, and this cookbook proves it. &ldquoOttolengthi&rsquos recipes feature healthy, Mediterranean ingredients," says McKercher. "You&rsquore sure to find the perfect thing to serve at a dinner party in this cookbook."

&ldquoThis cookbook features a food-first approach for both men and women who are looking to get pregnant, or for anyone who is looking to support their journey to baby with healthful, wholesome meals,&rdquo says Kyle.

&ldquoWith over 100 delicious recipes that focus on clean, wholesome ingredients and easy-to-prepare recipes, this is a cookbook ideal for couples who love to cook together in the kitchen.&rdquo

This cookbook is a classic. It&rsquos full of simple, cozy, plant-based recipes. &ldquoThe recipes are easily adaptable, which makes it a useful resource for new and more experienced cooks looking for inspiration,&rdquo says Kaufman.

&ldquoWhen I first cooked from it after college, I made the easy black bean refritos&mdasha humble six-ingredient recipe that basically makes an elevated black bean quesadilla," says Kaufman. "And honestly, sometimes that's all you need for dinner.&rdquo

This is another one of Rounder&rsquos go-to cookbooks. &ldquoLaura does a wonderful job of illustrating how you can have cozy comfort food without sacrificing nutritional benefits," she says.

"I would definitely recommend this cookbook for parents looking for healthy recipes with sneaky nutritious ingredients that the whole family can enjoy,&rdquo Rounder says.

Bonus: Most recipes come together in 30 minutes.

If you want to make plant-based eating a lifestyle, this book will help. "It&rsquos great for those with chronic diseases who are looking to improve their health, or anyone who simply wants to make over their eating habits,&rdquo says dietitian Whitney English, RD. &ldquoThe cookbook provides a simple guide for healthy living, along with delicious recipes that support various lifestyle goals."

Plus, "the plant-based meals are easy to make, and the whole family can enjoy them."

&ldquoAfter struggling with my own health issues and healing myself with food, I became even more interested in the nutrition therapy options for autoimmune diseases, particularly those affecting women, like Hashimoto's," says Kyle, who wrote this cookbook.

It's full of no-fuss, easy-prep, gluten- and dairy-free recipes. Plus, it includes tips and tricks for streamlining your kitchen, and making it thyroid-friendly.

Whether you&rsquore new to vegetarian or vegan cooking or have been following a plant-based lifestyle for a while, you need this trusty book. &ldquoIt&rsquos hands-down the book I open up most often in my own kitchen.&rdquo says McKercher.

It&rsquos more reference than cookbook, per se, &ldquoI use it to find which foods pair well with ingredients I already have in my kitchen. You can also find information about seasonality, and proper cooking techniques for almost every plant-based ingredient.&rdquo

Breakfast is the most important meal of the day, right? Harris-Pincus wrote this book to help you do it right.

&ldquoMaking sure to include adequate protein at breakfast is important to maximize muscle growth and repair," she says. "Protein can also help to keep you satisfied longer and maintain energy levels throughout busy mornings."

The cookbook is full of easy recipes like protein-packed pancakes, mug cakes, and overnight oats.

Okay, so technically this isn&rsquot a cookbook, but it&rsquos a must-have if you want to improve your diet and stay on track with your healthy eating habits.

&ldquoYou can have a million healthy recipes, but if you don&rsquot have a plan for how to budget your time and make them, your cookbooks will just gather dust,&rdquo says English.

This book includes a year&rsquos worth of weekly templates to plan breakfast, lunch, dinner, and snacks, grocery lists, price comparison sheets, and recipe pages.


7. Use Bitter Herbs:

A common saying in natural health is that &ldquobitter is good for the liver.&rdquo Anything good for the liver is good for the gallbladder. This includes ginger, arugula, endive, cilantro, turmeric, dandelion, cumin, fennel, mint, milk thistle, yarrow, leeks and parsley.

Many cultures around the world have bitter foods to begin their meal. They may drink ginger or peppermint tea, have pickled ginger, have a salad with arugula, dandelion and cilantro, etc. These all act to stimulate digestive juices and give the bile flow a boost for optimal digestion.


25 Ways to Improve Your Health with Food - Recipes

We've all had those well-intentioned moments when we resolve to make sweeping lifestyle changes: Quit smoking. Lose 20 pounds. Join a gym and start exercising every day.

While we should always strive to accomplish these types of health goals, the road to better health doesn't always have to mean making huge leaps.

There are also many smaller steps you can take that will help improve your overall health and quality of life — and because they're things you can easily incorporate into your routine, they'll be easy to maintain for the long haul. Even if you have only a few minutes to spare, you can use that time to improve your well-being.

Try incorporating the following activities and strategies into your day. When these simple steps become habits, they can add up to a big positive effect on your overall health.

1. Enjoy de-stressing.

Experts recommend regular exercise, meditation and breathing techniques to reduce stress. But even something as simple — and enjoyable — as listening to soothing music, reading a good book, soaking in a hot tub or playing with your pet can help you relax.

That's advice you should take to heart because prolonged stress can cause or exacerbate a number of health problems, including heart disease, stroke, high blood pressure, depression, ulcers, irritable bowel syndrome, migraines and obesity.

Don't have a lot of time? Don't let ки stress you out. As with exercise, even brief periods of relaxation are beneficial.

Spending even 10 minutes at a time doing something you enjoy can go a long way toward beating the stressors of everyday life. Just reading one chapter or taking your dog for a few laps around the block will help you feel calmer, more refreshed and more energized.

If you can't take a full break from whatever you're doing, try simply taking a few slow, deep breaths in that moment. When you slow down your breathing, it helps you relax. This relaxation response releases body chemicals that relieve stress and may improve immune function.

Deep breathing can also lower your resting heart rate. People with lower resting heart rates are typically in better physical condition than those with higher rates.

2. Put away the salt.

A saltshaker on the dining table makes it all too easy to consume excess salt, which can lead to high blood pressure. So put the shaker in a cabinet or pantry and bring it out only when you're cooking.

It's also a good idea to taste your food before you salt it. You may find it doesn't need more.

You can also try spicing up your food with lemon or lime juice, garlic, red pepper flakes, herbs or a salt-free seasoning blend. Stock your fridge and pantry with your favorite fresh and dried herbs so you'll always have them on hand to flavor your foods.

3. Get to bed earlier.

Most of us don’t get the seven or more hours of sleep adults need.

Over time, a shortage of shut-eye can raise your risk of a heart attack or stroke — regardless of your age, weight or exercise habits.

If you're consistently sleep-deprived, going to bed even 15 minutes earlier every night could help. Also set a regular sleep and wake schedule, and stick to it — even on days off.

4. Have a glass of red wine.

Studies have shown that the powerful antioxidants found in red wine protect against heart disease, colon cancer, anxiety and depression. So unless there is a medical reason why you shouldn't imbibe, go ahead and enjoy that glass of merlot with your nightly meal — you can even toast to your good health.

But drink in moderation. Just as a small amount of red wine has health benefits, too much alcohol — even red wine — can cause a variety of health problems, including liver and kidney disease and cancer.

Women, in particular, need to be careful about alcohol consumption. They are at higher overall risk of liver problems than men, so they are more likely to experience liver problems from smaller amounts of alcohol.

For a healthy man, two drinks a day is not likely to do harm women, on the other hand, should limit themselves to one daily alcoholic beverage.

5. Check your posture and ergonomics.

Next time you're at your desk or on the phone, take a moment to think about your posture. Then straighten up your back, tuck in your stomach and put your feet flat on the floor with your legs uncrossed. You'll feel more relaxed right away.

The few seconds this takes can help you avoid back pain, one of the most common health problems in the United States and a leading cause of disability.

And if you work at a computer, look at the ergonomics of your workstation — how you fit and move in your environment — to help prevent back and neck strain, carpal tunnel syndrome, eye strain and other occupational injuries.

A few simple adjustments, such as repositioning your computer monitor, switching to a chair that provides more low back support and taking regular breaks throughout the day to do stretching exercises, can go a long way toward creating a healthier and more comfortable workspace.

The next time you're going to a higher floor, bypass the elevator and climb the stairs instead. You'll get your blood pumping, exercise your lungs and work the muscles in your lower body.

6. Do a crossword puzzle.

Researchers at Rush have found that mentally challenging activities, such as reading, doing crossword puzzles or Sodoku and playing chess, may have a protective effect on your brain.

According to research studies, regularly engaging your mind may help lower your risk for the dementia associated with Alzheimer's disease.

Don't enjoy puzzles or games? Don't worry: There are other ways to maintain your brain health. Eat with your nondominant hand. Walk a new route home from work. And connect with others — staying socially engaged may also protect against dementia.

7. Weigh in.

Maintaining a healthy weight can lower your risk for heart disease, stroke and some types of cancer. But for women, there’s another reason to keep pounds from piling on: It will decrease the risk for future pelvic floor disorders.

Pelvic floor disorders are more common in women who have delivered babies vaginally. However, a recent study found that even women who have never had a vaginal birth are at increased risk for urinary stress incontinence if they're overweight or obese.

8. Make a few dietary substitutions.

  • Swap white bread, rice, crackers and pasta for healthier whole grain versions.
  • Use skinless chicken and turkey in your recipes instead of skin-on, and leaner cuts of other meats such as beef or pork.
  • Replace one sugary drink (soda, juice, etc.) each day with a tall glass of water.
  • If you get hungry between meals, snack on a handful of almonds or cashews, a piece of whole fruit, or carrot sticks dipped in hummus rather than reaching for candy bars or potato chips.

In addition, try incorporating an extra serving of nonstarchy vegetables into your daily diet.

Want a snack? Munch on a carrot instead of a cookie. Making dinner for your family? Serve broccoli or spinach as a side dish instead of mashed potatoes. Add green peas to your brown rice, or slices of red or yellow pepper to your sandwich.

It's no secret that vegetables — especially dark, leafy greens — are good for you. But there's another benefit to packing more veggies into your daily diet: They're rich in fiber and contain lots of water, so they'll leave you full and satisfied without a lot of calories and fat.

There are plenty of great recipes in cookbooks and online — including on Rush's content hub — for tasty yet healthful veggie dishes.

9. Take the stairs.

The next time you're going to a higher floor, bypass the elevator and climb the stairs instead. You'll get your blood pumping, exercise your lungs and work the muscles in your lower body.

It’s a great way to add physical activity to your day without having to block out time to exercise. If you are aiming for the recommended 10,000 steps each day, taking the stairs counts toward that total.

All of these small steps can add up to a healthier you.

10. Stretch it out.

Regularly stretching your muscles helps you avoid injuries, stay limber and move freely as you age.

Take a few minutes to stretch out before and after you exercise. If you aren't working out that day, take a few stretch breaks. Find a quiet space in the office where you won't be disturbed. On the go? Look for natural opportunities in your daily routine to stretch, such as getting out of your car or reaching for items on a high shelf at the store.

Stretching right before bed can also help you relieve tension and help you get to sleep.

And balance exercises — like Tai Chi — can help dramatically reduce your risk of dangerous falls.

Looking ahead

The good news is that it's never too early — or too late — to adopt healthy habits.

When you're young, you can build the foundation for a lifetime of good health. When you're older, healthy habits can help you control any diseases you have and lower your risk of getting others in the future.


Bonus: A Healthy Brain Meal Plan

If you’d like an example of an entire brain-healthy dinner, the folks at MyBrainTest.org created this 3-in-1 recipe post.

50. Bonus: The Complete Healthy Brain Dinner Recipe

  • Roasted Kale Salad w/Kidney Beans, Walnuts & Chia
  • Coffee-Spice Rubbed King Salmon
  • Turmeric & Toasted Flax Risotto

Brain foods in these three dishes include kale, avocado, walnuts, chia seeds, coffee, salmon, olive oil, and turmeric.

Brain Food Recipes: Take the Next Step

There aren’t a lot of places online to find recipes specifically for brain health.

But now, you’ve got lots of recipes that include foods rich in the nutrients you need for optimal brain health and function.

Try one new recipe each week in a year, you’ll have 50 new recipes that will delight your taste buds and please your brain.

We discuss what makes a food a “brain food” and why you should include them in your diet in Brain Foods to Boost Memory & Mood (in-depth review).

READ NEXT: For more ideas on how to incorporate the best brain foods in your diet, check out 25 Tasty Snacks Featuring the Best Brain Foods ва The MIND Diet: Eating for a Healthy Brain (in-depth review).


Dirty Sheets Can Cause Skin Irritations

A clean bed is super important for healthy skin. This means changing and washing your sheets frequently. "Humans shed dead skin on our sheets throughout the night, and if we have pets that we allow on the bed, they can shed dander and even dirt on our bed," says Dr. Niket Sonpal, MD, a New York-based internist and gastroenterologist and adjunct professor at Touro College.

All of this creates a petri dish for dust mites and germs. "If you don&apost wash your sheets frequently, the dust mites feeding on dead skin and dander will release waste and germs that cause allergies, contact dermatitis and uncomfortable skin irritations," he says.

You should wash your sheets and bedding at least once every two weeks, he recommends. "If you are in the habit of coming from the gym and lying down, or if you experience night sweats or let your pet onto your bed, you might be better off placing them in the wash at the end of each week," he says. You can set reminders for yourself on your phone&aposs calendar until it becomes routine.


Other Product Information

Discover the Foods that Fight Disease and Help You Achieve Better Health!

The foods you eat have the power to help you live a longer, healthier life. Choose the right foods and you&rsquoll fuel your body with the nutrients it needs to prevent nearly every disease and dysfunction from cataracts, infertility, and neurodegenerative conditions to cardiovascular disease and cancer.

But just as the right foods can help your health, the wrong foods (think: processed) can increase your risk of heart disease, type 2 diabetes, high blood pressure, and more.

To help you fill your plate with the healthiest foods, Harvard medical experts created A Guide to Healthy Eating: Strategies, tips, and recipes to help you make better food choices. This Special Health Report uses the latest information from the nation&rsquos top nutrition experts to bring you the well-researched, specific recommendations
that have the potential to make you stronger and healthier.

For example, you&rsquoll discover:

  • Harvard&rsquos 6 simple steps to healthy eating
  • How processing can destroy nutrients like vitamins B and C
  • Why oranges are a healthier choice than orange juice
  • 4 ways to turn your favorite recipes into veggie-filled dishes
  • How to spot &ldquohigh fiber&rdquo foods that aren&rsquot that healthy
  • 7 reasons your body needs (healthy) fats
  • Why you may need more protein as you age

You&rsquoll get the inside scoop on nutrition myths that can harm your health such as, saturated fats are no longer bad for you . coconut oil is a veritable cure-all . you should eliminate carbs from your diet . meats are the only source of complete proteins . and dozens more.

  • Why you may want to cut back on eggs if you have diabetes
  • How you can lower risk of heart disease by 30% just by regularly swapping a serving of red meat with fish or chicken
  • About the mineral that helps lower risk of colon cancer
  • Why supplements won&rsquot boost your health as much as whole foods
  • How to tell if a fruit or vegetable is likely loaded with healthy plant chemicals
  • What every health conscious person needs to know about antioxidants

You&rsquoll find tips for creating healthy meals with what you have in your pantry . Easy and delicious ways to get more vegetables into your diet . 6 secrets to smarter snacking . Plus you&rsquoll get a Special Bonus Section at no extra cost with 17 mouth-watering, healthy recipes.

Make sure you&rsquore making the right food choices for your good health. Нусхаи худро фармоиш диҳед A Guide to Healthy Eating имрӯз

Prepared by the editors of Harvard Health Publishing with faculty editor Teresa Fung, ScD, RD, LDN, Adjunct Professor, Harvard T.H. Chan School of Public Health, Professor of Nutrition, Simmons College and Nutrition Editor Sharon Palmer, MSFS, RDN. 53 pages. (2019)

  • A healthy eating style
    • In search of a healthy diet
    • Harvard&rsquos Healthy Eating Plate
    • Choose whole foods first
    • Focus on plants
    • The Dietary Guidelines for Americans
    • Sustainability on the plate
    • &ldquoGood&rdquo carbs
    • &ldquoBad&rdquo carbs
    • &ldquoGood&rdquo fats
    • &ldquoBad&rdquo fats
    • The best protein choices
    • What about red meat?
    • The lowdown on dairy
    • Eggs in moderation
    • The benefits of food vs. supplements
    • Does your diet deliver the recommended dose?
    • The power of phytochemicals
    • Water on tap
    • Coffee and tea
    • Drinks to limit or avoid
    • Sports drinks and energy drinks
    • What about alcohol?
    • Meal planning
    • Sneaking in more vegetables
    • Reaping nature&rsquos sweet reward: Fruits
    • Boosting flavor with herbs and spices
    • Trimming salt
    • Powering up with probiotics
    • Are organics worth it?
    • Restaurant survival strategies
    • Smarter snacks
    • Seven snacking strategies
    • Appetizers, soups, and salads
    • Entrées and side dishes
    • Fruit, desserts, and baked goods

    A healthy eating style

    If you Google &ldquohealthy eating,&rdquo you will get literally hundreds of millions of hits. Follow the links, and you will find that some of them deliver solid information, while others lead you down confusing paths of outright misinformation. As one fad diet after another grabs the spotlight, conflicting information can make it difficult to distinguish scientifically backed nutrition advice from marketing and hype. And news headlines can make it seem as if views on good nutrition are changing all the time.

    Nothing could be further from the truth. The optimal diet for good health, low disease risk, healthy weight, and long life has been a matter of growing consensus over the last several decades, thanks to a hard-earned body of evidence.

    Moreover, the power of this healthful diet is becoming clearer over time. &ldquoWhen we began our research on diet and health in the late 1970s, we had a general sense that diet was likely to be important in the prevention of heart disease and cancer,&rdquo says Dr. Walter Willett, past chair of the Department of Nutrition at Harvard T.H. Chan School of Public Health. What he and other researchers found was that it did exactly that&mdashand more. &ldquoAspects of diet play a role in the prevention of disease and dysfunction in almost every organ of the body,&rdquo he says. In addition to lowering your blood pressure, total cholesterol, and risks of certain types of cancer, it can help ward off strokes, diabetes, cognitive decline, osteoporosis, kidney problems, certain gastrointestinal problems, various eye diseases, and so on down a long list.

    Yes, this plan involves eating more vegetables&mdash and, as you may have guessed, it doesn&rsquot include a lot of packaged snacks or fast food. But once you know how to prepare healthy meals, you&rsquoll find they can be much more tasty than highly processed foods. As Dr. Willett says, just think of sitting at an outdoor restaurant in Italy, savoring vegetables roasted in olive oil, perfectly seasoned with herbs and spices. Add in a hunk of hearty whole-grain bread and an entree of fresh grilled fish, and you can readily imagine just how satisfying this whole-foods diet can be. Now compare that with greasy burgers and chips at the local diner. &ldquoIt&rsquos junk food that&rsquos tasteless, requiring large amounts of added salt, sugar, and fat to make it palatable,&rdquo he says.

    If you&rsquore convinced, then there&rsquos no time like the present to start remaking your diet. You have nothing to lose&mdashexcept perhaps a few unwanted pounds and points off your cholesterol and blood pressure numbers. This report will help explain in greater depth how to accomplish this.

    Баррасиҳо

    No reviews have been left for this newsletter. Log in and leave a review of your own.


    Видеоро тамошо кунед: Agrohoroskop 2021 yil 24 dan 26 iyulgacha (Октябр 2021).